Mějte cholesterol pod kontrolou

Naproti tomu lipoproteiny o vysoké hustotě (HDL) pomáhají odvádět cholesterol pryč z cévních stěn a pomáhají těmto stavům předcházet.

Souvislost mezi stravou a cholesterolem v krvi

Játra produkují tolik cholesterolu, kolik vaše tělo potřebuje. Spojují cholesterol s tukem do tzv. lipoproteinů o velmi nízké hustotě (VLDL). Když VLDL dopraví tuk do buněk, změní se na hustší LDL, který přenáší cholesterol tam, kde je ho zapotřebí. Játra uvolňují také HDL, který pak nespotřebovaný cholesterol odnáší zpět do jater. Tento proces se nazývá reverzní transport cholesterolu a chrání před ucpáváním tepen a dalšími typy srdečních onemocnění. Některé lipoproteiny, zejména LDL a VLDL, jsou náchylné k poškození volnými radikály v procesu zvaném oxidace. Oxidované LDL (oxLDL) a VLDL (oxVLDL) jsou pro zdraví srdce ještě škodlivější. 

Přestože potravinářské společnosti často inzerují výrobky s nízkým obsahem cholesterolu, nedávný výzkum ukázal, že cholesterol ve stravě má ve skutečnosti jen malý vliv na množství cholesterolu v těle. Je to proto, že játra regulují tvorbu vlastního cholesterolu v závislosti na tom, kolik ho přijmete z potravy. Když tedy tělo přijímá více cholesterolu ze stravy, vytváří se ho v játrech méně.

Současná doporučení předních světových zdravotnických organizací pro snižování rizika srdečních onemocnění doporučují u osob starších dvou let omezit příjem nasycených tuků na méně než 10 % z celkového denního kalorického příjmu. Doporučují také nahradit nasycené tuky nenasycenými tuky, zejména polynenasycenými.

Zatímco cholesterol ve stravě může mít na hladinu cholesterolu ve vašem těle jen malý vliv, jiné faktory ve vašem životě ho mohou mít mnohem významnější, jako např:

Zdravý životní styl může pomoci zvrátit situaci tím, že zvýší hladinu prospěšného HDL a sníží hladinu škodlivého LDL. Jak na to prakticky?

2. Používejte polynenasycené tuky, zejména omega-3

Polynenasycené tuky mají více dvojných vazeb a snižují hladinu LDL (špatného) cholesterolu a snižují riziko srdečních onemocnění. Například v jedné studii byly nasycené tuky ve stravě 115 dospělých osob nahrazeny polynenasycenými tuky po dobu 8 týdnů. Na konci studie se hladina celkového a LDL (špatného) cholesterolu snížila přibližně o 10 %. Polynenasycené tuky mohou také snižovat riziko metabolického syndromu a diabetu 2. typu. Jiná studie změnila jídelníček 4220 dospělých osob a nahradila 5 % kalorií ze sacharidů polynenasycenými tuky. Snížila se jim hladina glukózy v krvi a inzulínu nalačno, což svědčí o snížení rizika vzniku diabetu 2. typu. Omega-3 mastné kyseliny jsou zvláště zdravým typem vícenenasycených tuků pro srdce. Nacházejí se v mořských plodech a doplňcích stravy s rybím tukem. Zvláště vysoké množství se vyskytuje v tučných rybách.

3. Vyhýbejte se transmastným kyselinám

Transmastné kyseliny jsou nenasycené tuky, které byly upraveny procesem zvaným hydrogenace (neboli ztužování). Ta se provádí proto, aby nenasycené tuky v rostlinných olejích byly stabilnější. Výsledné transmastné tuky nejsou plně nasycené a nazývají se částečně hydrogenované oleje (částečně ztužené tuky). Při pokojové teplotě jsou pevné, což výrobkům, jako jsou pomazánky, pečivo a sušenky, dodává lepší strukturu než nenasycené tekuté oleje. Právě díky lepší struktuře a trvanlivosti jsou transmastné kyseliny pro potravinářské společnosti tak atraktivní. Částečně hydrogenované transmastné kyseliny se však v těle zpracovávají jinak než ostatní tuky, a to ne v dobrém slova smyslu. Zvyšují hladinu celkového cholesterolu a LDL, ale snižují hladinu prospěšného HDL. 
Mezi potraviny, které běžně obsahují transmastné kyseliny, patří např. margarín a ztužené tuky, pečivo a další pekařské výrobky, některé druhy popcornu pro mikrovlnnou troubu, smažená jídla rychlého občerstvení, některé pizzy, nemléčná smetana do kávy.

Studie zabývající se zkoumáním životního stylu ukazují, že konzumace nadměrného množství transmastných kyselin spolu s nedostatečným množstvím polynenasycených tuků a nadměrným množstvím nasycených tuků je celosvětově významnou příčinou úmrtnosti na ischemickou chorobu srdeční.

Pokud se chcete transmastným kyselinám ve stravě vyhnout, nezapomeňte si nakupování potravin kromě nutriční etikety přečíst i seznam složek. Pokud výrobek obsahuje "částečně hydrogenovaný” nebo “částečně ztužený” tuk, obsahuje transmastné kyseliny a je třeba se mu vyhnout.

Přínosy rozpustné vlákniny se táhnou i k mnoha dalším onemocněním. Hned v několika studiích se zjistilo, že vysoký příjem rozpustné i nerozpustné vlákniny snižuje riziko úmrtí v průběhu 17 let o téměř 15 %.

Mezi nejlepší zdroje rozpustné vlákniny patří např. ovesné vločky, fazole a čočka, růžičková kapusta, ovoce, hrách, lněná semínka. Bezpečným a levným zdrojem rozpustné vlákniny jsou také doplňky stravy s vlákninou, jako je psyllium.

5. Nezapomínejte na aktivní pohyb 

Cvičení je pro zdraví srdce výhrou. Nejenže zlepšuje fyzickou kondici a pomáhá v boji proti obezitě, ale také snižuje škodlivý LDL a zvyšuje prospěšný HDL. V jedné studii 12 týdnů kombinovaného aerobního a odporového cvičení snížilo u 20 žen s nadváhou obzvláště škodlivý oxidovaný LDL. Cvičily 3 dny v týdnu po 15 minutách aerobní aktivity včetně chůze. Velmi vhodný a doporučovaný je také silový trénink, který taktéž pomáhá zvýšit hladiny HDL a snížit LDL. 

6. Vyhněte se kouření

Kouření zvyšuje riziko srdečních onemocnění několika způsoby. Jedním z nich je změna způsobu, jakým tělo nakládá s cholesterolem. Imunitní buňky kuřáků nejsou schopny vracet cholesterol ze stěn cév do krve, odkud je transportován do jater. Toto poškození souvisí spíše s tabákovým dehtem než s nikotinem. Tyto nefunkční imunitní buňky mohou přispívat k rychlejšímu rozvoji ucpávání tepen u kuřáků. Cigarety obsahují toxickou chemickou sloučeninu zvanou akrolein, která se může vstřebávat do krevního oběhu prostřednictvím plic. Vědci se domnívají, že zhoršuje způsob, jakým HDL v těle přenáší cholesterol, a tím zvyšuje hladinu LDL, což může vést ke vzniku srdečních onemocnění. Zanechání kouření, pokud je to možné, může pomoci tyto škodlivé účinky zvrátit.

7. Zvažte rostlinné steroly a stanoly

Více typů doplňků stravy se ukazuje jako slibné pro zvládání cholesterolu. Rostlinné stanoly a steroly jsou rostlinné verze cholesterolu. Protože se podobají cholesterolu, vstřebávají se ze stravy stejně jako cholesterol. Protože se však jejich chemické složení částečně liší od lidského cholesterolu, nepřispívají k ucpávání tepen. Místo toho snižují hladinu cholesterolu tím, že konkurují lidskému cholesterolu. Když se rostlinné steroly vstřebávají ze stravy, nahrazují vstřebávání cholesterolu. Malá množství rostlinných stanolů a sterolů se přirozeně nacházejí v rostlinných olejích (např. řepkový, sójový, olivový) a přidávají se do některých olejů a náhražek másla.
Přehled výzkumů uvádí, že užívání 1,5-3 gramů rostlinných sterolů/stanolů denně může snížit koncentraci LDL o 7,5-12 %. Uvádí se, že jejich užívání s hlavním jídlem dvakrát denně umožňuje optimální snížení hladiny cholesterolu.

Z dalších rostlinných výtažků, u kterých se ukazuje, že mají prospěšný vliv na kardiovaskulární systém a hladinu cholesterolu v krvi můžeme zmínit dřišťál osinatý, katechiny ze zeleného čaje nebo vrcholák myrobalánový (Cholesterol Balance 30 + 10 tablet), který má navíc pozitivní vliv i na zdraví jater a působí také jako antioxidant.