Vláknina – cesta ke zdravému trávení a vysněné postavě
Co je vláknina a proč je prospěšná?
Vláknina je polysacharid neboli složený cukr rostlinného původu, který nelze rozložit žádnými trávicími enzymy. Může obsahovat oligosacharidy a nesacharidovou složku lignin a rezistentní škrob. Prochází nezměněna naším trávicím ústrojím, a naopak na sebe nabaluje různé nečistoty a tím dokáže tělo čistit od nežádoucích látek a toxinů. Obsažena je hlavně v ovoci, v zelenině, v obilovinách, v luštěninách, v ořeších a v semenech. V rostlinách plní vláknina funkci hlavně zásobní, ale také stavební a strukturní. Pro nás je velmi prospěšná, ačkoliv z ní nezískáváme energii jako z klasických základních živin (cukry, tuky, bílkoviny).
Přesto je nezbytnou složkou našeho jídelníčku a pomocníkem jak při hubnutí, tak k udržení správného trávení a vyprazdňování (prevence zácpy). Vláknina působí jako kartáč ve střevě, které mechanicky čistí, váže na sebe toxiny, vodu, podporuje peristaltiku (pohyb střev) a vláknina je také potravou tělu prospěšných probiotických střevních bakterií – vláknina je tolik skloňovaným prebiotikem. Tím se vláknina nepřímo podílí na budování správné imunity. Pokud potřebujete doplnit váš jídelníček o nějakou tu prospěšnou vlákninu, poradíme vám, jak jednoduše na to jít.
Jaké výhody má vláknina pro naše zdraví?
Proč je důležité potraviny s vlákninou znát a pravidelně se jimi stravovat a proč není od věci pravidelně užívat doplňky stravy obsahující vlákninu?
- Vláknina je nezbytná pro zdravé trávení a zdraví střev.
- Vláknina je prevencí zácpy a také průjmů.
- Vláknina je součástí prevence rakoviny tlustého střeva.
- Vláknina umožňuje trávení a podporuje střevní mikrobiom.
- Vláknina reguluje hmotnost přes pocit nasycení – ten zvyšuje.
- Vláknina udržuje optimální hladinu cholesterolu v krvi.
- Vláknina snižuje riziko srdečních onemocnění.
- Vláknina koriguje hladinu cukru v krvi a chuť na sladké – tu snižuje.
- Vláknina je důležitá při prevenci cukrovky.
Jak se vláknina dělí a jaký je denní příjem vlákniny?
Vlákninu dělíme na rozpustnou a nerozpustnou dle její rozpustnosti ve vodě.
Rozpustná vláknina má schopnost vázat vodu (bobtnat) a zahrnuje pektin, gumu guar, agar, sliz a polysacharidy z mořských řas. Může ovlivnit hladinu krevního cukru a cholesterolu a způsobuje pocit sytosti pomocí zvětšení svého objemu ve střevě. Je také důležitou potravou probiotik – tedy tzv. prebiotikem. Je obsažena hlavně v ovoci, listové zelenině, ale i obilných produktech.
Nerozpustnou vlákninu zastupují celulóza a lignin obsažené hlavně v kořenové zelenině, v ořeších a v semenech. Tyto látky zlepšují peristaltiku a prochází tělem zcela beze změny. Doporučený příjem vlákniny – denní doporučená dávka (DDD) vlákniny pro dospělé a děti nad 5 let je 25-35g denně. Poměr mezi rozpustnou vlákninou a nerozpustnou vlákninou by měl činit 1:3. Většina lidí přijímá tak polovinu DDD vlákniny. Ovšem ani nadbytek vlákniny se nedoporučuje. Pokud DDD přesáhne 60g, může být narušeno vstřebávání některých minerálů.
V čem je vláknina? Jaké potraviny jsou zdrojem vlákniny?
Nejlepší způsob, jak pravidelně doplňovat vlákninu, je zařadit do jídelníčku potraviny s vysokým obsahem vlákniny. Pokud úprava jídelníčku dostatečně nezafunguje, volí se doplňky stravy s vlákninou. V čem je hodně vlákniny?
Vysoký obsah vlákniny a nejlepší zdroje vlákniny ve stravě má ze zeleniny sestupně např. artyčok(5,4g/100g), pastiňák (4,9g), růžičková kapusta (3,8g), kedluben (3,6g), batát (3g), lilek (3g), mrkev (2,8g), brokolice (2,6g), paprika (2,1g) anebo chřest (2,1g). Co se týče ovoce, nejlépe je na tom avokádo (7g), maliny (7g), švestky (7g), rozinky (6,8g), poté také pomeranč (3,6g), fíky (2,9g), jablko (2,4g), banány (2,6g) a jahody (2g). Vysoký obsah vlákniny se nachází též v obilovinách, a to nejvíce v žitu (15g), špaldě (11g), pohance (10g), ovsu (9g), jáhlech (8,5g), quinoe (7g) a bulguru (4,5g). Dalším skvělým zdrojem vlákniny jsou bezpochyby luštěniny, hlavně fazole (19g), cizrna (12g), červená čočka (11g), hrášek (8,3g) a sója (6g). V neposlední řadě z potravin bohatých na vlákninu patří do výčtu také semena a ořechy. Nejvyšším obsahem se pyšní v poslední době oblíbená chia semínka (34g), také dýňová semínka (18g), mandle (13g), sezam (12g), pistácie (10g), lískové ořechy (10g), arašídy (9g), slunečnicová semínka (8,6g), pak také para ořechy (7,5g), pekany (7g) a vlašské ořechy (6,8g).
Ano, výběr je opravdu široký a na chuť pestrý, což je dobrý start proto si připsat takové potraviny na váš nákupní seznam. Bohatá na vlákninu je vegetariánská strava. Jak je to s vlákninou ve stravě pro děti? Potraviny bohaté na vlákninu jsou důležité už od dětského věku a je proto správné je automaticky zařazovat do dětského jídelníčku a děti na tyto potraviny přivykat.
Jak zvýšit příjem vlákniny v jídelníčku?
Máme pro vás ještě pár tipů, jak jednoduše příjem vlákniny v potravě zvýšit. Existuje pár triků, pokud nechcete denně žvýkat pastiňák s avokádem, což není žádná hitovka. Stačí jen myslet na pár maličkostí a docílit vlákninové stravy.
- Bílé pečivo vyměňte za celozrnné, vydržíte déle sytí. Preferujte chléb.
- Snídejte obilné kaše, které si ozdobíte dle chuti ořechy, semínky, čerstvým nebo sušeným ovocem.
- Obilniny lze také obměňovat, neexistuje jen kaše ovesná, můžete zkusit rýžovou, špaldovou, pohankovou, amarantovou… Dochutit datlovým sirupem nebo medem.
- K svačině si dejte porci čerstvého ovoce nebo zeleniny nejlépe dle sezonní nabídky a chuti.
- Z ovoce a zeleniny můžete připravovat smoothie a opět přidat ořechy, semínka atd.
- Pozor na odšťavňování, vitamíny zůstanou, vláknina však ne.
- Dále se dají jako přílohy zařadit luštěniny, výborná je např. červená čočka nebo cizrna, které lze též použít na přípravu nebo zahuštění polévek.
- Dalším skvělým tipem jsou klíčky, to už ovšem jen pro otrlé. Zkuste klíčky mungo fazolí nebo čočky, překvapí svou šťavnatou chutí. Pozor na to, pokud nejsou čerstvé, mohou být mírně nahořklé.
Věděli jste, že...
Psyllium zvětšuje až 40krát svůj objem v trávicím traktu. Gel, který takto vzniká, pohlcuje nadbytečnou tekutinu a prostým bobtnáním (mechanickou silou jako píst) odsouvá z traktu škodlivé zplodiny. Tím napomáhá ke správnému vyprazdňování.
Psyllium, jablečná vláknina, guar, inulin – vyberte si z doplňků stravy
Pokud doplnění prostřednictvím na vlákninu bohatých potravin nestačí nebo nevyhovuje, prostě nechcete denně polykat kila zeleniny a otrub, je tady jednoduché řešení v podobě volně dostupných přípravků, které se na vlákninu specializují. Pro snazší orientaci tu je jednoduchý přehled.
Máte dvě základní možnosti - zvolíte buď vlákninu ve formě prášku, který se přidává do jídla nebo nápoje anebo polykací vlákninu v kapslích, resp. vlákninu v polykacích tabletách. Závisí na vašich preferencích, nedá se říci, že jedna či druhá forma vlákniny je účinnější, kapsle si můžete ale oblíbit pro svoji praktičnost.
Optifibre (dostupné v balení 125g, 250g) – 100% přírodní rozpustná vláknina ze semen guarové rostliny ve formě jemného prášku, vhodná též při potížích se zácpou, užívá se 5-25g vlákniny denně, chuťově neutrální, zcela se rozpustí ve vodě, v mléce i v polévce, přimíchat se dá do potravin, které jsou krémovějšího charakteru např. do přesnídávky, jogurtu a třeba do bramborové kaše. Doporučená doba užívání jsou aspoň 2-3 týdny s dostatečným pitným režimem. Vhodná jako vláknina pro děti od 3 let.
Lepicol & Lepicol plus (ve formě kapslí nebo prášku) – přípravky obsahují Psyllium, což je vláknina (osemení) z rostliny Plantago ovata (jitrocele indického), dále inulin (čekanková vláknina – vláknina z kořene čekanky), živé probiotické kmeny (Lactobacillus rhamnosus PXN 54, Lactobacillus plantarum PXN 47, Bifidobacterium bifidum PXN 23, Lactobacillus bulgaricus PXN 39, Lactobacillus acidophilus PXN 35), s dávkováním 4-8 kapslí nebo 1-2x čajové lžičky denně nejlépe 10 minut před jídlem, u přípravku Lepicol PLUS je jemné psyllium obohaceno ještě navíc o směs rostlinných trávicích enzymů, které uleví při obtížích se zažíváním.
Psyllium Dr. Popova – 200g, 500g, kapsle.
Dr. Popov Psyllium Natur 240 kapslí – základní čisté psyllium, 2-3 kapsle 2-3x denně, odstup jednu hodinu od ostatních léků, dostatečně zapít nejlépe sklenicí vody.
Dr. Popov Psyllium Probio 240 kapslí – stejné dávkování jako základní kapsle, navíc obohaceny o probiotické kvasinky Saccharomyces cerevisiae var. Boulardii, probiotické bakterie Lactobacillus acidophilus a Bifidobacterium longum 05.
Dr. Popov Psyllium Trávení 120 kapslí – obohaceno o ostropestřec, skořici, pampelišku, aloe a o probiotické kvasinky, 2x denně 2 kapsle.
Dr. Popov Psyllium Detox 120 kapslí – obohaceno o kopřivu, ostropestřec a řepu, 2x denně 2 kapsle.
Dr. Popov Psyllium Slim 120 kapslí – obohaceno o spirulinu, zelený čaj, kopřivu a garnicii, 2x denně 2 kapsle.
Dr. Popov Psyllium Stopcukr 120 kapslí – obohaceno o gurmar, skořici a pampelišku, 2x denně 2 kapsle
Psyllicol je Psyllium Dr. Popova v ochucených verzích např. se svěží malinovou, citronovou nebo pomerančovou příchutí.
Topnatur Psyllium Fit&Slim - 180 kapslí nebo prášek 200g – směs psyllia a glukomannanu. Glukomannan je rostlinný polysacharid původem z kořene rostliny Amorphophallus konjak, rozpustná vláknina pektinového typu s příznivými účinky na trávení a celkový metabolizmus, a to zejména zpomalení vstřebávání sacharidů z potravy a s tím související nižší hladiny glykémie po jídle. S ohledem na toto působení je tento typ vlákniny zejména vhodný pro redukci hmotnosti. Dávkování 4 kapsle 3x denně 20 min před jídlem. Pro děti od 3 let.
Unilakt tablety – jablečná vláknina, chlorella, skořice, probiotické bakterie (Enterococcus) a vitamin C. Přípravek je vhodný, pokud držíte redukční dietu, potřebujete-li upravit trávení a zažívání, trpíte-li nadýmáním a plynatostí, stravujete-li se nekvalitně nebo nepravidelně. Tablety se koušou nebo polykají, jednotlivé dávky (2x15 nebo 3x10) je nutné zapít nejméně 250 ml tekutiny. Nepřekračovat 30 tablet denně. Pro děti od 3 let. Unilakt sypká směs se dávkuje pomocí kávových lžiček – 2 lžičky (10g) se 2x denně rozmíchávají ve vodě, mléku, jogurtu apod.
Bioaktivní vláknina 120 tablet – snadno polykatelné tablety s koncentrovaným množstvím rozpustné i nerozpustné vlákniny, která se získává z řepy cukrovky a citrusové kůry. Dospělí a děti od 12 let užívají 4-12 tablet denně, denní dávka se zvyšuje postupně, vždy se zapíjí dostatečným množstvím tekutiny.
Objevte prospěšnou vlákninu a psyllium v naší nabídce za super ceny ...
Věděli jste, že...
Přípravky s vlákninou, které je obohacena o živé probiotické kultury, jsou pro trávení a zdraví střev ještě prospěšnější. Obsah probiotik v konečném výrobku není na obalu deklarován s ohledem na průběžný úbytek a jako součást výrobního tajemství.
Portál Lekárníci.cz – guidelines.
https://bezpecnostpotravin.cz/termin/vlaknina/
https://www.stob.cz/cs/jake-jsou-nejlepsi-zdroje-vlakniny
https://www.mastichashop.cz/vlaknina-v-potravinach-tabulka/
Líbí se Vám článek?
Chcete být informováni o dalších zajímavých tipech pro zdraví či souvisejících nabídkách?
Zadejte Váš e-mail a máte vystaráno
Související články
