Dlouhověkost (longevity) – jak žít déle a zdravěji?
Prevence stárnutí
Co je vlastně stárnutí, co znamená být starý? Stárnutí je biologické a zcela přirozené zvyšování rizika úmrtí v průběhu života. S prevencí se začíná od malička, protože některé dodatečné změny jsou už nevratné. Např. už v dětském věku se rozhoduje o hustotě vašich kostí prostřednictvím kvalitní stravy s obsahem vápníku a vitaminu D ruku v ruce s dostatkem pohybu. Už dítě můžete naučit jíst ovoce a zeleninu. V dospělosti a to každý den můžeme se stárnutím bojovat, každý den můžeme něco udělat. I malé změny mohou mít dalekosáhlé pozitivní dopady. Jde nám hlavně o to cítit se jako zdravý člověk. Přístup k informacím máme, je to tedy na nás, o kvalitě stárnutí si rozhodujeme sami.
Dlouhověkost jako životní trend
Ideální stav je ten bez léků a bez bolesti. Ani špatná diagnóza neznamená beznaděj a konec, velkou měrou lze i velmi podlomené zdraví navrátit, i když to tak v daný moment nevnímáme. Každý den je možné si svůj život zkvalitnit. Ano, akutní medicína a moderní léky nám kryjí záda, řeší akutní potíže a dokáží nás velmi dlouho udržet při životě. Ale to nestačí. Statistiky délky života a délky života ve zdraví - vnímáte ten velký rozdíl? Není to o tom táhnout to do stovky, ale o tom, jak v poslední dekádě života skutečně žijeme, jak se cítíme, co nás bolí a kolik chemických léků nás udržuje při životě. Ano, stárnutí často hezké nebývá. Po šedesátce se hodně lidí utápí v bolestech a čeká, až to přijde, do smrti se vyloženě trápí. Když se soustředíte na ty správné změny ve svém životě, některé ucítíte už za týden, jiné za měsíc, další se na vás projeví za několik let.
Dlouhověkost je životní volba
Bojíte se smrti v bolestech a výčitkách, že tu nebudete dostatečně dlouho pro své blízké, že nestihnete všechno, co jste si vysnili a že se neobejdete bez pomoci druhých? Obáváte se ztráty samostatnosti? Jak moc je pro vás stárnutí strašákem a jak moc se chcete zajímat o své zdraví, což je to nejcennější, co člověk má? Dlouhověkost začíná tady a teď. Jste tu správně, pokud se zajímáte o prevenci a o to, jak zlepšit svůj život natolik, abyste si pobyt mezi živými významně prodloužili. Základem je prevence chronických onemocnění, na které podle statistik nedůstojně umírá desetitisíce lidí každý den. Jak se dožít vysokého věku ve zdraví?
Správná výživa – váš jídelníček
Strava hraje v otázce dlouhověkosti zásadní roli. Pokud vás zajímá, co pomáhá proti stárnutí, začít můžete právě u svého jídelníčku. Moderní poznatky z oblasti výživy jsou lehce dohledatelné. Nemusíte číst fundované články, stačí zapojit zdravý rozum – omezit cukry, průmyslově zpracované potraviny, méně solit. Pravidelně pít a to neslazené nápoje. Vaše porce by měly tzv. „hrát všema barvama“, což vám zajistí zelenina, ovoce a další rostlinné potraviny. Důležité je tedy zařadit potraviny bohaté na antioxidanty, jako jsou například borůvky, zelený čaj, hořká čokoláda, rukola. Právem skloňované jsou omega-3 a 6 mastné kyseliny nejen z ryb, ale také ze semínek a ořechů. S tím souvisí příjem vlákniny. Významnou roli hrají samozřejmě fermentované potraviny jako zrající jogurty, kefír, kimchi, kysané zelí. To vše vám zajistí zdravý mikrobiom ve vašich střevech, potažmo v celém těle.
Ve zdravé stravě pochopitelně nechybí bílkoviny, ať ty živočišné, tak ty rostlinné. Ani zařazení superpotravin není tak těžké, než by se na první pohled mohlo zdát; máte v kuchyni sklenici medu a paličku česneku? Až se budete více orientovat ve zdravých potravinách, můžete přejít na vyšší level a zajímat se o tzv. personalizovanou výživu. Zkušení nutriční terapeuti vám mohou doporučit také přerušovaný půst, střídmý půst (intermittent fasting), které jsou ceněny pro přirozeně stimulující regenerační procesy v těle.
Doplňky stravy – když běžná strava nestačí
Ať se můžeme snažit sebevíce, seskládat potraviny každý den tak, aby tělu nic nescházelo, není vůbec jednoduché. Navíc, tělo s přibývajícím věkem přirozeně ztrácí určité látky. Proto je jejich cílené doplňování velmi důležité. Doplňky stravy jsou koncentrované potraviny, kterými lze kompenzovat náš ne vždy ideální jídelníček. S ohledem na to, co za jednotlivé dny skutečně sníte, je vhodné si doplňky stravy dávkovat právě podle toho, co schází právě vám. Doplňky si tedy mixujte podle svých osobních potřeb, ne podle reklamy. Už teď si můžete cíleně nasadit některé potravinové doplňky a sledovat postupné změny, sledovat, jak se pomalu blížíte ke kvalitnějšímu a delšímu životu.
Jaké jsou tedy ty nejlepší doplňky stravy pro dlouhověkost? Všechny, které podporují zdraví vašich buněk, podporují mitochondrie a metabolické pochody v těle. Sami byste přišli na to, že by vám neměly chybět důležité vitaminy, minerály a stopové prvky. Nejsnazší je sáhnout po komplexních přípravcích, které v sobě mají tyto látky po kupě. Některé složky je vhodné si nasadit samostatně s ohledem na požadované množství, které vaše tělo potřebuje. Velkou skupinou doplňků stravy proti stárnutí jsou antioxidanty, které dokáží tělu pomoci s oxidativním stresem. Takovými látkami je klasický vitamin C, důležitý zinek a bohužel opomíjený selen.
Stejně důležité je mít celoživotně nasycený organismus vitaminem D a hořčíkem – nedostatek magnézia a související změny se projeví až za desítky let. Pro náš oběhový systém a svaly je nezastupitelný koenzym Q10, pro zdraví našich kloubů a kůže je důležitý kolagen a glukosamin. Z antioxidantů jsou také významné kurkumin, mumio, ženšen, astaxantin a rosveratrol. Ve výčtu dále nemohou chybět výtažky medicinálních hub a CBD. Prostřednictvím doplňků stravy můžete celoživotně doplňovat také probiotika. Aktuálním hitem v oblasti anti-aging doplňků je látka NMN (nikotinamid mononukleotid) coby pokročilejší forma vitamínu B3 (Niacinu) a obecně NAD+ prekurzory, které jsou spojovány se zpomalením buněčného stárnutí a podporou činnosti enzymů dlouhověkosti (např. sirtuinů).
Pravidelný pohyb
Dlouhověkost a pravidelný pohyb spolu úzce souvisí. Kdo se málo hýbá, opravdu zdravě nežije. Vůbec to není o vrcholovém sportování a předhánění se v rekordech ve fitku. Je to o tom hýbat se pravidelně, přiměřeně, tudíž zdravě, ideálně na čerstvém vzduchu. Doporučuje se kombinovat protažení (strečink), se silovým tréninkem a s kardiem. Každodenně by měla být ve vašem plánování procházka (venčení psa se samozřejmě počítá). Pohyb je velmi důležitý u pacientů s diabetem a prediabetem s ohledem na zvyšování glukózové citlivosti (prevence cukrovky). Pohyb je klíčový proti rozvoji metabolického syndromu.
Jak se mění naše kapacita síly v průběhu života? Cvičení na sílu a také jóga s přibývajícím věkem pomáhají udržovat svalovou hmotu. Při cvičení můžete pracovat jen s vaší vlastní vahou a nepotřebujete žádné další pomůcky. Jak dlouho se udržíte rukama na hrazdě? Jak dlouho vydržíte sedět na stěně (wall sit)? Ráno nestíháte? Místo komplexní ranní rozcvičky se blahodárně projeví i tři poctivé „pozdravy slunce“. Silový trénink a vaše síla je velmi důležitá, už od malička, protože svaly mají svoji svalovou paměť. Jistý pokles je s dalšími roky nevyhnutelný, ale ztrátu svalové síly můžete významně zpomalit. Začít cvičit můžete v kterémkoliv věku. S věkem je to jen obtížnější, ale ne nemožné. Můžete začít plankem na 10 vteřinách a každý den 1 vteřinu přidat. Kolik týdnů se dokážete zlepšovat?
Je to hodně o zvyku. Každé zvednutí ze židle se počítá. Posilovat můžete i během sledování televize. Minimálně pažní svaly. Stačí je mít třeba předpažené. Zkuste si to. Jak dlouho udržíte stažené břicho při chůzi? Předkloníte se a dotknete se rukou země? Dokážete dát nohy za hlavu, uděláte most? A co hluboký podřep? Také plicní svaly potřebují trénovat. Až 15 minut denně byste se měli věnovat dechovým cvičením. Zadýcháváte se chůzí do schodů – po kolika patrech? Pozor – určitě to nepřehánějte. Není žádoucí se „přetrénovat“. Jezděte na kole, ale ne rychle. Běhejte rekreačně, nepřepalujte to.
Svalům nestačí jen trénink, ale také dostatečný příjem proteinů (bílkovin). Senioři musí stále přijímat dostatečné množství bílkovin, což se bohužel neděje. Organismus sportovce potřebuje o to víc mléčné výrobky, kreatin či syrovátkový protein. Pohyb je vhodný před jídlem a po jídle. Nastartujte se mírnou aktivitou před jídlem, 10-20 dřepů. Dáte to? A co zkusit 10 dřepů každou hodinu? Jak je to ve vašem případě reálné? Možná jste profík a víte, co je aerobní a anaerobní trénink, trénink v zóně 2 a 3. A víte, co je HIT. Ať se vám v životě přihodí cokoliv, na pohyb si vždycky čas udělejte. S pohybem souvisí také regenerace. Důležitost každodenní aktivity je na stejné úrovni jako dostatečný odpočinek.
Vydatný spánek
Pokud je váš spánek jakkoliv narušený, ubíráte si hodně let. Mozek a celý váš organismus spánek potřebuje k pravidelné rehabilitaci a pokud je váš spánkový biorytmus narušen, je to špatně. Sami to znáte, když jednu noc zkrátíte či úplně probdíte. Když je těch nocí více za sebou, klesá vám fyzická i psychická výkonnost, soustředění a imunita. Spánek si neodpírejte a řešte vše, co může na jeho kvalitě ubírat. Pomoci usnout a zkvalitnit vám mohou také doplňky stravy nebo volně prodejné léky.
Psychická pohoda (wellbeing)
Psychická pohoda je stejně důležitá jako fyzické zdraví. Nestačí jen dobře spát, důležité je dosahovat co největší úroveň klidu také během bdění. Mozek neodpočívá, mozek se nezastaví. Nepřidávejte své psychice větší porci stresu, než je vyloženě nutné. Stres je ukázkový zabiják. Samotné stárnutí nás dokáže děsit a způsobovat velké trápení, přitom je nevyhnutelné. Neurony ve vašem mozku pozitivně reagují na sociální kontakt, kontakt se zvířaty, pomoc druhým, sebelásku, meditaci a také na digitální detox. Mentální pohoda je u mnohých spojována s osobním rozvojem, s dobře odvedenou prací, pokroky v projektech, v uznání a třeba i v uklizené domácnosti. Nezapomínejte myslet také na sebe a dělejte často radost také sobě.
Zdravý mozek a podpora paměti
Anti-aging doplňky se vztahují i na náš klíčový orgán, kterým je náš mozek. Jak zabránit mozkové degeneraci? Jak být co nejdéle při smyslech, mít stále rychlé reakce nejen za volantem, jak si nenechat něco tzv. nabulíkovat? Demence, která je se stárnutím často spojována, je strašákem mnoha lidí. Obavy jsou opodstatněné. Mozek stárne stejně jako zbytek těla a i tady se vám rozhodně vrátí péče, kterou právě mozku budete dlouhá léta věnovat. Prevence demence existuje. Žáci od mala řeší zlepšení soustředění a mozek je nutné trénovat celý život nejen luštěním křížovek. Jak si tedy udržet mladý mozek? Mozek potřebuje zdravé životní podmínky, čerstvý vzduch s kyslíkem, zdravou stravu a dostatek spánku. Zdravý životní styl vám zajistí přirozené zvyšování hladiny BDNF - růstového faktoru, který pomáhá mozkovým buňkám mj. vytvářet nová spojení (synapse) - to je zásadní pro paměť, učení, pozornost a celkové duševní zdraví. Mozku prospívají kromě omega-3 a hořčíku především ginkgo biloba, bacopa (brahmi), korálovec ježatý (hericium erinaceus) a L-theanin z listů zeleného čaje.
Život bez cigaret a alkoholu
Rozum velí si záměrně neškodit. Být kuřák a nekuřák je velký rozdíl. Normální je nekouřit a také se mírnit ve spotřebě alkoholu. Nepijete alkohol vůbec? Jste o krok napřed před ostatními! Ano, pokud chcete žít bez zbytečných nemocí, tohle je cesta.
Zuby a dásně – úroveň dentální hygieny
Stav chrupu a případný chronický zánět se promítne do zdraví celého těla. Často podceňovaná dentální hygiena a zubní zdraví vám to může po letech pěkně spočítat. Bohužel. Důležitost kvalitních zubních kartáčků a také těch mezizubních, v tomto přehledu dlouhověkosti nemůže chybět. Bez pravidelných kontrol u dobrého stomatologa a pravidelných návštěv dentální hygienistky to nejde. Zuby komunikují s krevním řečištěm, které to má od dásní k mozku až nebezpečně blízko. Jak rychle se mohou ničím neléčené zubní patogeny dostat právě tam?
Pravidelné lékařské prohlídky
Často opomíjené. Často pro mnohé nedůležité. Doktor je potřeba, až když jste skutečně nemocní? Opak je pravdou. Dlouhověkost znamená zaměřit se na prevenci. Váš praktický lékař vám kromě základní prohlídky odebere krev a pošle na základní screening. Odhalit by měl vysoký tlak, cukrovku, vysoký cholesterol a další diagnózy. Bohužel, vysoký cholesterol nebolí. K testování své krve jsou skutečně potřeba odborníci a příslušné testovací laboratoře. Kdy máte nárok na další preventivní prohlídku? Víte to? Prevence nekončí v ordinaci praktika. Sledovat byste měli stav vaší kůže a podezřelá kožní znaménka si nechat vyšetřit. Pokud se chcete dožít vysokého věku, neriskujte a dbejte na ochranu před sluncem - nebezpečným slunečním zářením. Ženy by měly ovládat samovyšetření prsu a pravidelně docházet na kontroly na gynekologii.
Samotestování – na co se ještě nechat testovat?
Jste rozhodnuti převzít odpovědnost sami za sebe? Chcete prověřovat svoje zdraví bez lékaře? Možnosti tady jsou. Sami si můžete měřit tlak a mít doma svůj vlastní tlakoměr. Tlak stačí měřit jednou týdně, ale nedopouštět se chyb při měření. Bohužel, vysoký tlak taky nebolí. Můžete si sami měřit hladinu cukru v krvi a mít svůj vlastní glukometr. V rámci domácího testování si ještě můžete orientačně testovat moč, testovací papírky jsou ke koupi bez receptu. Jakékoliv nestandardní nálezy samozřejmě konzultujte s doktorem. Na trhu jsou k mání nejrůznější testy krve. Nemusíte čekat na preventivní prohlídku, můžete využít e-shop laboratoří, které tyto rozbory nabízejí. Přemýšleli jste o tom si otestovat svoji zásobu vitaminu D či obsah lipidů v krvi (nechte si změřit Lp(a) ). Zaplatit si můžete testování na markery, které mohou odhalit rakovinu. Samotestování je vaše rozhodnutí, vy musíte pocítit potřebu to vědět.
Biohacking – monitorujte svůj zdravotní stav
Dnes je biohacking velmi moderním přístupem k životu. Biohacking je o sebepoznání, o každodenním měření, protože naše tělo nám všechno říká a my se mu můžeme naučit naslouchat. K testování patří mj. monitoring spánku, hladiny stresu, srdečního tepu, měření maximální spotřeby kyslíku (VO2 max) a tělesné teploty.
Biohackeři se měří proto, aby vlastnímu tělu více rozuměli. Posouvají péči o tělo a mysl ještě dál, aby co nejvíce optimalizovali fungování organismu. Pracují s cirkadiánním rytmem, tedy přirozeným biorytmem těla, snaží se přizpůsobit jídelníček a doplňky stravy na míru svým konkrétním potřebám (přesný přehled příjmu kalorií, makro a mikroživin, vitamínů, minerálů), rozumí variabilitě srdečního rytmu (HRV). Biohacking jako soubor technik a návyků úzce souvisí s dlouhověkostí a optimalizací životního stylu. Základem je měření pomocí chytrých hodinek a mobilních aplikací. Stále více se využívají také chytré náramky a prsteny. Pokročilí biohackeři často podstupují i pravidelné krevní analýzy.
Jak si změřit biologický věk?
Už jste si někdy nechali otestovat svůj biologický věk? Zatímco kalendářní věk neovlivníme, biologický věk se dá zpomalit, nebo dokonce přetočit a to právě pomocí úpravy životního stylu. Mezi takové testy patří screening speciálních krevních markerů, epigenetické testy, analýzy stavu buněk a jejich schopnosti regenerace, fitness testy a vyhodnocování kognitivních funkcí a mentální výkonnosti. Nakolik přesné jsou tyto testy biologického stáří? Vzorky krve zatím nedokáží posoudit stáří jednotlivých orgánů. Hodnota biologických hodin je zatím orientační, ale s pomocí AI a se sběrem stále přesnějších dat, jak skutečně žijete, se dokáží v budoucnosti výsledky měření velmi zpřesnit. Kdo chce, bude vědět, jak na tom je a bude moci svoje životní návyky včas upravit.
Něco navíc – saunování a otužování
Dělejte, co je vám příjemné. Saunovat se každý den pravděpodobně nebudete, kdežto otužování je daleko dostupnější. V sauně máte ochlazovací bazének, doma sprchu se studenou vodou. Při cvičení se zahřívá organismus zevnitř, při saunování teplo zvenku dovnitř proniká, přes kůži, přes klouby až k srdci. Saunování funguje na bázi hormeze, tvorbě HSP (bílkovin tepelného šoku) s protizánětlivým účinkem a na adaptačních mechanizmech našeho organismu. Pravidelné návštěvy sauny podporují imunitní systém, hormonální rovnováhu a celkovou vitalitu; patří k prevenci kardiovaskulárních onemocnění, snižují hladinu cholesterolu. Pozor, saunování je návykové a patří k oblíbeným relaxačním technikám.
Něco navíc - Red light terapie
Terapie červeným světlem je stále oblíbenější metodou regenerace. Využívá se červené světlo v kombinaci s blízkým infračerveným světlem k podpoře ozdravných mechanismů, obnově buněk a snižování zánětů. Dokáže pomoci urychlit hojení, zlepšit kvalitu pleti, zmírnit bolesti kloubů a svalů a mj. podpořit spánek a doplňování energie. Red light terapie působí hluboko na buněčné úrovni, kde stimuluje mitochondrie a tvorbu ATP. Moderní LED panely jsou dostupné také pro domácí použití, které je neinvazivní, bezbolestné a podložené řadou vědeckých studií. Terapie červeným světlem se stala součástí rutiny profesionálních sportovců a biohackerů.
Mikroplasty v našem těle
Žijeme v době plastové. Stačí se podívat kolem sebe. Produkce a likvidace plastů je obrovský celosvětový problém, následky dnešní plastové éry se podepíší ještě více na příštích generacích. Věda se výskytem mikroplastů a nanoplastů v orgánech lidského těla, v tělech živočichů a rostlin, už pochopitelně zabývá. Mikroplasty jdou detekovat prakticky všude. Náš mozek nevyjímaje. A už je potvrzeno, že plasty podporují zánětlivé procesy v těle a zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění. Jak proti tomu bojovat? Pro začátek nepijte balenou vodu a vyměňte pet lahve za skleněné lahve nebo lahve z nerezu. Nekupujte si ultra zpracované potraviny balené do plastu, neohřívejte jídlo v plastech.
Plasty často obsahují ftaláty – chemické látky, které se mohou hromadit v našem těle. Jsou to tzv. endokrinní disruptory, tedy látky, které mohou narušovat hormonální systém. Schopnost organismu přirozeně odbourávat ftaláty má svoje limity, proto je důležité toto riziko minimalizovat. Sledujte také kvalitu oblečení – obsah umělých materiálů – takové tkaniny nesušte v sušičce, ze které se pak škodliviny snadno dostávají do vzduchu. Plasty také vdechujeme, přes plíce se hravě dostávají do krevního oběhu. Možností ochrany je domácí čistička vzduchu a také instalování filtru na vodovodní kohoutek. Kvalitu své vody si můžete nechat otestovat.
Související články
