Velký průvodce jarní únavou – co všechno víte?
U některých z nás se může s příchodem jara objevit jarní únava – pocit psychické a fyzické vyčerpanosti, který se projevuje na konci zimy, resp. začátkem jara. Většina lidí se s jarní únavou vyrovná sama, někteří ale potřebují odbornou lékařskou pomoc. Důležité je jarní únavu nebagatelizovat, rozhodně to není mýtus. Některé podobné příznaky mohou signalizovat i závažné onemocnění. Důležité je zhodnotit, jestli příznaky trvají dlouho a vůbec se nezmírňují. V takovém případě je konzultace s lékařem na místě, protože ten díky příslušným vyšetřením má možnost stanovit přesnou diagnózu.
Únava... známe ji všichni
Z medicínského pohledu vnímáme únavu jako subjektivní příznak čili obtíž, kterou sice každý velmi dobře vnímá, ale kterou lze jen těžko potvrdit a změřit konkrétním vyšetřením. Únava je projev komplexní povahy a její příčiny bývají také komplexní. Lze odlišit únavu fyzickou a psychickou (duševní), většinou se však prolínají a doplňují. Únava je přirozený jev provázející dostatečně intenzivní práce. Pokud fyzická zátěž vyvolávající únavu pokračuje, únava a vyčerpání se mohou stupňovat.
U poklesu tělesné nebo duševní výkonnosti záleží na mnoha okolnostech, jako je věk, pohlaví, tělesná konstituce, stav kondice, zdravotní stav, stupeň fyzické i duševní adaptability, trénovanosti a schopnost aktivně odpočívat. Na míře výkonnosti a tím unavitelnosti se podílí faktory zevního prostředí, kromě pracovního také domácí prostředí, uplatňují se i tak zdánlivé maličkosti jako dostatek spánku, vyrovnanost a radost ze života.
Zcela přirozená, klidně i velká únava, by měla po přerušení vyvolávající příčiny, po uvolnění, odpočinku, spánku po několika hodinách, maximálně do dvou dnů, přejít. Pokud únava trvá déle než několik dní a neodpovídá vynakládané námaze nebo je provázena dalšími příznaky, může být projevem onemocnění nebo poruchou organismu a to rozhodně stojí za vaši pozornost. Únava, která trvá déle než 6 týdnů, je rozhodně rozsvícenou červenou kontrolkou a určitě je nutné ji řešit! Určitě jste slyšeli o únavě po prodělané chřipce nebo těžším průběhu Covidu. K dlouhodobé únavě často dochází z přetrvávajícího zánětu v organismu, jako důsledek dlouhodobého přetěžování s nedostatkem správné relaxace. Pokud únava trvá déle než 6 měsíců, hovoříme o chronické únavě, únavovém syndromu.
Co se na jaře mění
Konečně jsou dny zase delší, příroda se probouzí, všechno se zelená. Prodloužená doba slunečního svitu zvyšuje aktivitu organismu, který je nucen dočerpat zásoby všech vitamínů. Ale ouha, váš organismus nemá z čeho brát, energii si přes zimu nenašetřil, právě naopak, vitamíny vyčerpal. A proto se hlásí ona – jarní únava – pozůstatek předchozích zimních měsíců. Nenechte si ale jaro kazit! Jarní období vašemu tělu zaručeně prospěje.
- je více světla
- příroda se probouzí ze zimního spánku
- obnovují se funkce organismu
- zvyšuje se aktivita organismu
- zrychluje se metabolismus
- roste svalové napětí
- zvedají se hladiny hormonů
- navyšuje se produkce melatoninu
- organismus se připravuje na celkovou očistu, kterou potřebuje
- organismus má nejlepší předpoklady pro snadnější hubnutí
PŘÍČINY jarní únavy
Příroda přes zimu odpočívá, člověk nikoliv. V tom je ten hlavní kámen úrazu. Přes zimu si neodpočinete, jedete stále ve stejném režimu, vstáváte do práce, do školy, tempo nikterak nezpomalíte, přes zimu toho více nenaspíte, zkrátka nehibernujete. Tím si na jarní únavu spolehlivě zaděláváte. Kombinace různých příčin se projeví změnami v organismu.
- dlouhá zima, krátké dni, dlouhé noci
- nedostatek denního světla, minimum sluníčka
- neblahý vliv změny počasí, výkyvy počasí, teplotní změny
- nerespektování zákonitostí přírody
- rychlé životní tempo, nezpomalující denní režim
- nenavyšování odpočinku přes zimu
- nedostatek zdravého spánku
- hormonální nerovnováha
- větší míra stresu (Vánoce)
- snadné přejídání během zimy (Vánoce)
- převaha nezdravých jídel, málo zeleniny a ovoce
- nedostatek pohybové aktivity
- nadměrná konzumace alkoholu
- životní prostředí s množstvím škodlivin, smog
- aktivní a pasivní kouření
- častá virová onemocnění dýchacích cest
- chřipkové epidemie nesprávně léčené antibiotiky
- změna střevní mikroflóry a následné průjmy
- (novoroční) přísná odtučňovací kůra, která vás může zbytečně připravit o vitamíny
PROJEVY jarní únavy
Únavu si na jaře uvědomuje podstatně více lidí než v jiných ročních obdobích. Příznaky jsou jak fyzické, tak psychické, podílí se na nich více faktorů.
- pocit únavy a vyčerpání
- ospalost, malátnost, otupělost
- zpomalené reakce
- ztráta koncentrace a zhoršení paměti
- opakující se pesimistická nálada
- přepadlý výraz obličeje bez jiskry v očích
- vaky a tmavé kruhy pod očima, pokleslá víčka
- pokles svalové síly
- sklon svalů k třesu a křečím, třes rukou a očních víček
- pocit těžkých končetin, nejistota pohybu
DŮSLEDKY jarní únavy
Důsledky jsou vyústěním toho, co se přes zimu s organismem dělo. Neblaze se na stavu organismu podepisuje také delší pobyt v interiérech, těsnější kontakt mezi lidmi, nejen v dopravních prostředcích, ve kterých dochází ke snadnějšímu šíření respiračních onemocnění. Venku můžete zase snadněji prochladnout.
- zhoršující se celkový zdravotní stav
- snížená celková
- další oslabení z důvodu častých nachlazení
- obtížné vstávání, ranní bolest hlavy
- snížená výkonnost organismu
- zvýšené nebezpečí např. při práci s manuálními stroji
- zvýšená rizika např. řidičů při dlouhých nočních cestách
- zhoršená schopnost soustředit se
- nechtěné usínání při intenzivním studiu
- nedostatek endorfinů, hormonů štěstí
- výkyvy nálad, sklony k depresím
- snížení sexuální aktivity
- snížené napětí mimických svalů, dotyčný se většinou ani neusmívá ani nemračí
- obtížný pohyb unavených a vyčerpaných svalů
- ztráta rychlosti a jemné koordinace pohybu
- vyšší zátěž volnými kyslíkovými radikály vznikajícími v našem organismu
- narušená zásoba všech vitamínů a živin v těle
- nedostatek velmi důležitého vitaminu D
- oslabená játra
- nabrání hmotnosti především na problematických partiích (břišní tukopád)
RADY a TIPY proti jarní únavě – odpočinek & pohyb
Nabízíme vám několik rad a tipů, které vám pomohou získat ztracenou energii. Pokuste se alespoň o nějaké změny, vyberte si ze seznamu, co vás nejvíce zaujme a je pro vás neschůdnější. Ke všem aktivitám je nutné přistupovat individuálně a v některých případech je vhodná i konzultace s odborníkem.
- slaďte se s jarem a dobíjejte si energii
- choďte často do přírody, pokud můžete, vemte si pár dní volna a vyražte na hory
- vystavujte se jarnímu sluníčku (světlo aktivuje hormony, které podporují dobrou náladu)
- při slunečném počasí co nejdéle pobývejte venku (přirozenou cestou si tak tvoříte vitamín D)
- jakkoliv relaxujte na čerstvém vzduchu
- nezapomínejte na hluboké dýchání, naučte se dechová cvičení a dýchejte z plných plic
- relaxujte a oddychujte dostatečně, na odpočinek si udělejte čas
- odpočinkem odlehčete svým myšlenkám, snažte se myslet pozitivně
- neberte všechno tak vážně, smích je potřeba (vědci dokázali, že 1 minuta upřímného smíchu se rovná 45 minutám relaxace)
- věnujte se novým věcem, které obohatí váš život
- snažte se zvládat stres, pokud jste mu vystaveni
- pokuste se lépe zorganizovat svůj pracovní čas
- nastartujte změny v životě, i malý cíl se počítá
- meditujte, nebo se o meditační techniky alespoň jednou pokuste
- boj s jarní únavou pojměte jako nový začátek (začít můžete třeba tím, že si převléknete povlečení)
- věnujte se svým zálibám
- aktivizujte činnost mozku (čtením, křížovkami, sudoku apod.)
- dopřávejte si klidný kvalitní ničím nerušený spánek
- spánek si nezkracujte, dělejte všechno proto, aby byl spánek co nejdelší
- při únavě a potřebě spánku si jděte lehnout a zkuste usnout
- zbytečně se nevystavujte umělému osvětlení, modrému světlu monitorů, televizorů apod.
- zaměřte se na zvýšenou pohybovou aktivitu
- pohybujte se s přiměřenou intenzitou
- nezdravý pohyb přebijte sportovním vyžitím
- zlepšujte si kondici
- pravidelným pohybem pomáhejte odbourávat tukové zásoby, posilujte srdečně – cévní systém, imunitu, uvolňujte stres a napětí
- rozprouděte si krev (pohyb zlepšuje cirkulaci krve a napomáhá zásobování tkání živinami)
- věnujte se takovým pohybovým aktivitám, u kterých se začnete potit
- mrkněte se na různé motivační fitness programy
RADY a TIPY proti jarní únavě – jídelníček & detox
Faktem je, že takřka každé tělo po zimním období potřebuje ubrat pár kilogramů, očistit se a dodat chybějící látky, zejména vitaminy a vlákninu. Ruku na srdce, jarní očista organismu, jarní detox, by vám po dlouhé ležérní zimě zajisté prospěl! Očista střev jde ruku v ruce s očistou pleti, na které svoje snahy uvidíte také. Mnohé tipy na jarní detoxikaci by nebylo od věci zavést po celý rok, posuďte sami.
- jezte zdravá lehká jídla
- jídlo neodbývejte, stravujte se co nejpestřeji, abyste si zajistili dostatek všech potřebných látek
- hlídejte si větší zastoupení zeleniny a ovoce (dospělý člověk by měl denně sníst ideálně půl kila zeleniny)
- mějte na paměti dostatek přijímané , která podporuje trávení a čistí střevo
- méně hodujte, energetický příjem by měl odpovídat energetickému výdeji
- do jídelníčku zařaďte sacharidová jídla, především celozrnné obiloviny, která mají příznivý glykemický index a obsahují dostatek vlákniny
- obnovte svoji střevní mikroflóru, např. zakysanými mléčnými výrobky obsahujícími živé bifido baterie a kvůli pravidelnosti užívejte doplňky stravy s probiotiky
- omezte smažené pokrmy a potraviny pečené na tuku – žádný fast food, grilované klobásy, hamburgery, smažené hranolky a podobné dobrůtky
- nevhodné potraviny nahrazujte zdravějšími alternativami
- odřekněte si jednoduché sacharidy, tedy cukrovinky (návštěvu cukrárny odložte na mimořádnou příležitost)
- jezte pravidelně – nepravidelná strava je zátěží pro organismus, který pak musí vyvíjet větší úsilí k udržení rovnováhy
- stravu si rozdělte do čtyřech až pěti denních dávek a konzumujte je v pravidelných intervalech, nezůstávejte bez snídaně
- jídlo si užívejte, klidně si ho nazdobte
- jezte v klidu, nestresujte organismus hltáním v poklusu, nenechte se při jídle vyrušovat jinou činností
- zkuste pěstovat bylinky (např. řeřichu či hrachové výhonky) a přidávejte je do jídel, např. do salátů a jarních polévek
- sbírejte divoké bylinky během procházek a výletů, sbírejte např. mladé pampeliškové listy, květy sedmikrásek, nať popence a potočnice
- věřte síle rostlin a vyražte do přírody aspoň na mladé kopřivy (nezapomeňte na rukavice)
- pokud vám to zdravotní stav dovoluje, můžete zkusit jídelníčkové odlehčovací dny dle předem připraveného schématu
- změny v jídelníčku zavádějte postupně, vůbec tím nejsou myšleny přísné diety, žádné extrémní detoxikační kůry, které jsou pro metabolismus naopak hodně špatné
- pokud byste měli pocit, že se svým jídelníčkem potřebujete pomoci, klidně se obraťte na nutriční poradkyni
- navyšte svůj pitný režim a sklenici či láhev s pitím mějte ideálně stále na očích (denně by měl člověk vypít až 3 litry tekutin)
- pijte ideálně vodu – klasickou, neslazenou, neperlivou, či perlivou a stimulujte vylučovací orgány
- dlouhodobě pijte minerální vody s obsahem hořčíku nebo si šumivé tablety hořčíku rozpouštějte ve vodě
- pití vody si zpestřete ovocnými čaji, bylinkovými čaji a popíjet můžete také slabý černý a zelený čaj, vyzkoušejte Matcha Tea
- pročistěte organismus po dlouhé zimě popíjením čistících čajů např. z kopřivy, přesličky, břízy či máty
- vyhýbejte se nápojům slazeným a alkoholickým, nepijte sladké limonády, opakovaně černou kávu a silný černý čaj
TIP – Zeleninový salát s kopřivami
Mladé lístky kopřiv (spařené vodou), rajčata na měsíčky, proužky žluté papriky, na hrubo nakrájená cibule a česneku, kolik snesete. Z olivového oleje, soli a octa připravíte italskou zálivku, kterou salát dochutíte.
RADY a TIPY proti jarní únavě – imunita
Snažte se fungovat trochu jinak! A především se změnami neotálejte!
Někdy k doplnění potřebných vitamínů a minerálů nestačí ani úprava jídelníčku – vhodné je užívat multivitamínové přípravky s obsahem antioxidantů. K nejdůležitějším a známým antioxidantům patří beta–karoten, koenzym Q10 a také ženšen, vitamin C, vitamin E, z minerálů selen a zinek.
- doplňujeme chybějící látky, jako jsou minerály, vitamíny a stopové prvky
- nepřecházejte onemocnění, lečte infekce, pokud jsou přítomny, mějte povědomí o vašem zdravotním stavu
- posilujte imunitu tam, kde je oslabená
- při mytí těla, ideálně jednou týdně pravidelně, provádějte masáž pomocí masážní žínky nebo kartáče (šetrná masáž odstraňuje odumřelé šupinky kůže, aktivuje látkovou výměnu, zlepšuje prokrvení pokožky a celkově osvěží)
- na závěr mytí praktikujte každý den střídavou sprchu (sprchování teplou a studenou vodou aktivuje oběhový systém, posiluje imunitu a je prevencí proti nachlazení a dobrým tréninkem pro vaše cévy)
- zamilujte si pravidelné návštěvy sauny – pokud vám to dovoluje váš zdravotní stav, najděte si čas na návštěvy sauny (prudké střídání horka a chladu je pro organismus ideálním tréninkem; během pobytu v sauně se zvýší teplota uvnitř těla o 1 °C a v kůži o celých 10 °C, následnou reakcí těla je aktivace obranných látek)
PREVENCE jarní únavy
Zimní období se na těle většinou podepíše zvýšením hmotnosti. Není od věci si proto předem "naordinovat" více zdravé pohybové aktivity a snížený příjem energie. Řešením je odlehčená strava už během zimy, přidání vitamínů a minerálních látek, vlákniny do stravy. Změny v životním stylu, aplikované už od konce zimy, resp. hned po novém roce (k čemuž mohou sloužit novoroční předsevzetí), by jarní únavě určitě pomáhaly předejít.
- podporujte obranyschopnost imunitního systému
- hlídejte si celoročně dostatečný pitný režim
- zaměřte se na správný výběr potravin
- upřednostňujte čerstvé potraviny v jídelníčku, hlavně zeleninu
- užívejte zelené superpotraviny (chlorella, spirulina, zelený ječmen, zelená pšenice), pijte čaje Matcha
- dopřejte si dostatek denního světla
- zvykněte si na procházky přírodou na čerstvém vzduchu
- pokud to umožňuje zdravotní stav, tak se věnujte letním, ale i zimním sportům
- neupírejte si častější přestávky na odpočinek v průběhu pracovní činnosti
- pokuste se o pracovní náplň, která dlouhodobě není vyloženě monotónní
- rutinní pracovní náplň prokládejte dalšími psychickými podněty
- zajímejte se o svoji hormonální rovnováhu (hormonální jóga)
- odpočívejte a myslete taky na sebe
Zdravý život – časopis vaší lékárny – březen/duben 2002
Moje zdraví – čtení z vaší lékárny – 4/2006
https://youtu.be/vW4cnvvG1o4 - Jarná únava
Líbí se Vám článek?
Chcete být informováni o dalších zajímavých tipech pro zdraví či souvisejících nabídkách?
Zadejte Váš e-mail a máte vystaráno
Související články
